이제 40대가 된지도 몇 년이 흘렀네요. 몸이 예전같지 않다는 걸 확실하게 느끼고 있는 요즘입니다. 신진대사가 원활하지 않은 탓인지 먹으면 먹는대로 찌기 일쑤네요. 확실히 체력도 예전같지 않고요. 아침에 일어나도 찌뿌둥한 느낌은 온전히 가시지 않고, 온 몸 구석구석에 남아있네요. 건강하게 살려면, 다른 거 없죠. 먹는 거 덜 먹고, 운동 열심히 해야죠.
저는 허리도 안 좋습니다. 디스크가 문제죠. 방사통 탓에 과격한 운동으로 칼로리를 소모할 수도 없습니다. 저와 같은 40대 허리환자 분들이 많을 거라 감히 추측해 봅니다. 이런 분들을 위해 무리하지 않고 할 수 있는 운동은 어떤 게 있을지 한 번 알아볼게요.
1. 걷기
걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동으로 알려져 있죠. 허리에 무리를 주지 않으면서도 다양한 효과를 누릴 수 있습니다. 매일 30분 이상 걷기만 해도 몸이 훨씬 좋아지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 저도 요즘엔 밖이 너무 더워 못 걷습니다만, 날씨만 허락한다면 손목닥터 9988을 차고 열심히 걷고 있습니다.
걷기에 어떤 긍정적인 효과가 있냐?
1) 걷기 운동을 규칙적으로 한다면 칼로리를 지속적으로 소모할 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 심장을 강하게 만들고 혈액 순환을 개선한다고 합니다. 고혈압과 콜레스테롤 수치도 낮춰준다고 하니 심장 질환의 위험도 그만큼 줄어들겠죠? 혈압을 자연스럽게 조절해 혈관의 탄력성을 높여 고혈압을 예방하고 관리하는 데도 효과적인 건 덤입니다.
2) 이 뿐만이 아니죠. 식사 후 걷기는 혈당 상승을 완화시키며, 정기적으로 걸으면 인슐린 효과를 증진시켜 당뇨병 발병 위험을 낮추기도 한답니다.
3) 규칙적으로 걷는 습관은 무릎과 엉덩이 관절에 긍정적인 영향을 주어 관절염과 같은 질환의 위험도 줄일 수 있다고 하고요.
4) 걷기는 스트레스를 해소하고 기분을 개선하는 데도 좋은 운동입니다. 걸으면서 마음의 안정을 찾을 수 있고, 우울증과 불안감을 줄이는 데도 효과가 있다고 하니까요.
5) 수면의 질 향상에도 도움이 됩니다. 걷기와 같은 신체 활동을 통해 낮 동안 에너지 소모를 높여 밤에 더 깊은 수면을 취할 수 있게 해주는거죠.
6) 규칙적으로 걸으면 뇌의 해마 부분을 활성화시켜 기억력이 떨어지는 걸 예방하고, 인지 기능을 개선하는 데도 도움이 된답니다.
비용 한 푼 들이지 않고, 이토록 다양한 효과를 누릴 수 있는 운동을 안 할 이유가 없겠죠? 하루 30분씩 시간만 낼 수 있다면 무조건 걷기 운동하는 것을 추천드립니다.
2. 브릿지 운동
브릿지 운동은 엉덩이와 하체 근육을 강화해 허리의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 10초에서 30초 동안 유지하고 천천히 내려옵니다. 이 동작을 반복해주기만 하면 되는 간단한 운동입니다.
3. 고양이-소 운동
이건 아마 생소하실텐데요. 고양이(비틸라사나)-소(마르자리아사나) 운동은 척추의 유연성을 높이고 허리 근육을 이완시켜 허리통증을 완화하는 데 효과적이라고 합니다. 네 발로 기어가는 자세에서 시작하여, 숨을 들이마시면서 등을 둥글게 말아 올리고, 숨을 내쉬면서 배를 땅으로 밀어 넣습니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 제법 간단하죠? 우리 모두 숨쉬기운동에는 일가견 있잖아요?
4. 플랭크
플랭크는 다들 아실거라 생각합니다. 복근과 허리 근육을 강화하는 데 매우 효과적이라고 하죠. 팔꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥에 대고, 발가락을 바닥에 짚은 상태에서 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 처음에는 10초에서 시작해 점차 시간을 늘려나가시면 됩니다.
5. 수영
수영은 전신 운동으로, 물 속에서 운동하기 때문에 관절에 무리가 가지 않습니다. 특히 허리 통증이 있는 분들에게 매우 유익하다고 하죠. 주 2~3회, 30분 이상 수영을 하는 것도 허리에 무리를 주지 않으면서 건강을 위한 좋은 선택입니다.
6. 결론
이 5가지 운동 중 한 가지만 꾸준히 해도 허리 통증을 완화하면서 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 자신의 체력과 목표에 맞게 계획을 세우고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 삶을 위해 우리 모두 오늘부터 시작해 볼까요?
잠 못 드는 열대야, 지구는 정말 더워지고 있는걸까?
대한민국이 푹푹찌는 중이죠. 8월 19일 기준 서울은 29일째 열대야가 지속 중입니다. 말복 지나면 더위가 누그러진다는 말도 이제 옛말인가 봅니다. 더위가 그친다는 '처서'가 코 앞인데, 더위는
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